Panda vám sepsal několik zásad, které vám pomohou jíst zdravěji. Co dělat v situacích, když nemáte čas dojít si na oběd, ale nechcete skončit u sladké tyčinky či jiných nezdravých věcí? Co dělat, když se vám nechce doma vařit či nemáte čas připravit si zdravý oběd do práce? Co dělat, když vás honí mlsná a nutně si potřebujete dát něco sladkého/slaného? Nebo co naopak nedělat a čemu se vyhýbat? Na vše vám panda v tomto příspěvku odpoví.
(Pod článkem najdete odkazy na zdravé recepty.)
Co dělat, když…
- …máte opravdu nabitý program v práci/ve škole, běháte z jedné schůzky na druhou či máte několik přednášek v kuse a nemůžete si vyšetřit ani 15 minut na oběd?
Tohle se mi stávalo předminulý semestr ve škole. Měla jsem přednášky od 11 ráno do 15:30, přestávky jsou jen 10 minut, takže jste rádi, že si odskočíte na toaletu a doběhnete do správné učebny. Většinou obědvám kolem 14:00, takže naobědvat se před tím se mi nechtělo a než přednášky skončily, umírala jsem hlady. Vždy jsem to řešila tak, že jsem si brala na přednášky balíček oříšků (nesolených!). Tou dobou jsem milovala kešu, ale jaké oříšky si vezmete, je jen na vás. Super jsou i různé mixy, aspoň se vám určitý druh oříšků jen tak neomrzí (jako mně kešu :D).
A proč zrovna oříšky, když si můžu připravit třeba zdravý sendvič? Hlavně proto, že jdou jíst potichu, nedělají nepořádek, nemáte od nich špinavé ruce/pusu a nijak nezapáchají. Balíček oříšků si můžete dát do kabelky, nezabere skoro žádné místo, můžete z něj v průběhu dne ujídat a zasytí. Samozřejmě při první příležitosti si dejte pořádné jídlo, nebo aspoň polívku 🙂 - …jste doma a nechce se vám vařit/nebo nestíháte vařit.
To se mi stává často. V těchto případech si většinou připravuji saláty. Jsou výborné, rychlé, zdravé a existuje tolik kombinací, že každý den můžete jíst jiný. S bulgurem, s rýží, cizrnou, fazolemi, celozrnným kuskusem… vždy něco z toho namíchám se zeleninou (většinou v poměru 1:1, ale je jen na vás, jak si salát namícháte), do toho hodím tuňáka nebo lososa z konzervy, krabí prsty (vím, ty zrovna zdravé nejsou, ale chutnají mi a jednou za čas se to nezblázní), vajíčko na tvrdo či jakýkoliv sýr – mozzarellu, balkánský, kozí… a máte během deseti minut hotový chutný a zdravý oběd.
Další možností je dát si s něčím celozrnný/semínkový/jakýkoliv jiný zdravý chleba. Já si ho většinou namažu smetanovým sýrem nebo tvarohem, hodím na to šunku (ale kvalitní, kontrolujte kolik procent masa šunka obsahuje), sýr a zeleninu. A panda miluje chleba s avokádem! - … jste v práci a potřebujete si někam rychle skočit na oběd.
Samozřejmě, že pokud se vaše kancelář/škola nachází někde na konci světa, vaše možnosti budou značně omezené (pokud nenajdete nic zdravého v okolí svého pracoviště, můžete si jídlo vždy připravit doma a vzít si ho sebou, ale chápu, že ne každému se s tím bude chtít tahat. Zabalit si můžete saláty či celozrnný chléb, viz bod číslo 2.). Ovšem jste-li v centru, nezapomeňte, že máte spoustu zdravých možností, kam si zajít na rychlý oběd. Jednou z nich je Ugova salaterie (Metropole Praha, Nové Butovice, Nový Smíchov, Arkády, Chodov, Meteor, Vodičkova, Myslbek), kterou já osobně nemusím, mají tam na mě divné kombinace salátů. Spoustě lidem ale chutnají. Kromě salátů si u nich můžete dát ovocné drinky, teplá jídla, či polévku. My s pandou mnohem raději chodíme do Green Factory (Karlín, Florentinum, Národní, Pankrác, Chodov, Butovice). Sice nemají takový výběr ovocných drinků a teplá jídla nemají vůbec, zato mají obrovskou nabídku salátů a mně osobně většina z těchto salátů chutná víc než jakýkoliv z Uga. Podobný koncept jako Ugo a GF má Delmart (je to mimo jiné i prodejna potravin), který naleznete na Andělu, v Čestlicích nebo V Celnici.
Nejste-li fanda do salátů, vyzkoušejte Dhaba Beas. Jedná se o vegetariánskou indickou jídelnu, která má v Praze hned několik poboček – v Týnské, Bělehradské, v Karlíně v Sokolovské, Na Pankráci, Na Poříčí, Purkyňova, Vyskočilova, v ulici Vladislavova.
Podle mně nic nezkazíte, ani když si zajdete někam na kebab. Zelenina a k tomu maso je taky zdravá a mňam! Navíc jich je všude spoustu 🙂
- …vás honí mlsná na sladké.
Na tohle je odpověď složitá. Máte-li chuť na čokoládu, snažte se vybírat co nejkvalitnější, vysokoprocentní (které vůbec nejsou nezdravé, právě naopak, vysokoprocentní čokolády obsahují spoustu vitamínů). Pokud vás prostě na něco honí mlsná, připravte si zdravou svačinku – např. chia pudink, tapiokový pudink, špaldový chlebíček s arašídovým máslem (ale s 100 nebo 99 % arašídů!!) a plátky banánu… nebo si dejte vaše oblíbené ovoce.
Máte-li chuť na dort, upečte si ho doma a volte zdravější varianty všech ingrediencí (celozrnnou mouku, třtinový cukr, vysokoprocentní čokoládu…). Pokud musíte mít sladký dort teď hned, nezapomeňte, že existuje mug cake! V hrnečku si můžete během pěti minut připravit téměř jakýkoliv dort/bublaninu.
P.S. tímto vás nenabádám, vzdejte se svého oblíbeného dortu v cukrárně. Jen by se ten dort neměl stát pravidlem, snažte se ho občas zaměnit za zdravější variantu.
Další možností je sušené ovoce, bílý jogurt s medem a ovocem/oříšky/rozinkami nebo flapjacky, které si můžete koupit nebo vyrobit doma. - …máte chuť na chipsy.
Není nic snadnějšího, než si je vyrobit doma. Nakrájejte preferovanou zeleninu na tenké plátky (brambory, batáty, řepa, mrkev…), osolte, opepřete, důkladně pokapejte olivovým olejem (případně i octem) a šup s tím na 20-30 minut do trouby. Toto je o něco zdravější než kupované chipsy a uspokojí to vaše choutky 🙂 - Co na svačinu do školy/do práce?
Viz body výše. Oříšky, flapjaky, chia pudink, nakrájená zelenina/ovoce, sušené ovoce (meruňky, brusinky, rozinky…) celozrnný chleba se šunkou a sýrem/avokádem… možností je spoustu, je to jen o vaší fantazii 🙂 - Vychutnávejte si snídaně a nijak se v nich neomezujte. Máte-li chuť na vafle či lívance, udělejte si je (z celozrnné mouky samozřejmě). Vím, že ne každý rád brzo vstává, my s pandou si ale často přivstaneme i 1,5 hodiny, jen abychom měli dost času si snídani připravit a v klidu ji sníst. Je to super začátek dne a pokud vás čeká honička, pak je vydatná snídaně ideální. Nebudete mít hlad hned po příjezdu do práce/školy a dáte-li si něco sladkého (ovšem opět zdravější verze – mug cake, muffiny, dort, lívance, palačinky, vafle, misky plnou ovoce s oříšky, ovesné vločky, burákové máslo…), pak vás velkou část dne nebude honit mlsná.
Vajíčka na různé způsoby a jiné slané snídaně jsou taky super, ale panda preferuje sladké. - Pijte přes den dostatek vody a hned ráno vypijte sklenici vlažné vody, nejlépe s citronem (hydratuje, pročistí, působí preventivně proti nemocem…).
Tělo přes den vyloučí přibližně 2,5 litru vody, proto je důležité pravidelně pít, aby voda byla doplněna. - Patříte-li mezi velké soliče, snažte se solení omezit.
Doporučená denní dávka soli je 5 gramů, což odpovídá asi jedné lžičce. A proč? Sůl obsahuje sodík, který je sice lidskému tělu prospěšný, ale když je ho moc, tak škodí. Když tělo přijme moc sodíku, ledviny přestanou zvládat svou práci. V buňkách se začnou zadržovat přebytky tekutiny, což vede ke zvyšování krevního tlaku a ateroskleróze. Takže solte, ale s mírou. - Vyhýbejte se bílému cukru, nejlépe cukru obecně.
Pokud ale cukr máte opravdu rádi a s oblibou sladíte (jako většina lidí :)), snažte se sáhnout po zdravějších variantách. Například med – sice jeho základnu tvoří cukry, ale mimo jiné obsahuje i bílkoviny, minerály a vitamíny. Tmavý cukr zase obsahuje na rozdíl od bílého cukru melasu, která v sobě má vitamíny a minerály. Dále můžete sladit různými sirupy, např. agáve či javorovým. - Připravujte si obědy doma.
Tímto vám samozřejmě neradím nechoďte do restaurací, ale nejezte venku každý den. Když si jídlo připravujete doma, tak víte, jak jste co uvařili, jak kvalitní ingredience jste použili, kolik soli/cukru jste do jídla dali apod. - Nezapomeňte do svého jídelníčku pravidelně zařazovat maso.
Je těžké stanovit, jak často by se maso mělo jíst. Nejčastěji jsem četla doporučení jíst maso 3-4 týdně. Jaké maso jíst je také sporné, ale obecně se doporučuje jíst všechno, ale s mírou. Například bílkoviny jsou více v rybách a drůbeži. Vepřové a hovezí obsahují daleko větší množství tuků, proto se doporučuje jíst ho méně často, než rybí a drůbeží maso.
Jaký druh masa je nejvhodnější a to, jak často maso jíst, se odvíjí i od naší krevní skupiny. (Více se tomuto tématu zde věnovat nechci, mohl by z toho být celý jeden příspěvek:)) - Nezapomeňte do svého jídelníčku pravidelně zařazovat ryby.
U nás čerstvé ryby nejsou moc k dostání, ale i přesto máme spoustu možností. Asi nejsnadněji u nás seženeme lososa, pstruha, pstruha lososovitého a kapra. Spoustu dalších druhů ryb najdete v mrazacích nebo ve specializovaných obchodech. Když je nejhůř, dejte si aspoň rybu z konzervy – sardinky, sledě, tuňáka, lososa… cokoliv. Nebo co si občas dát zavináče?
Ryby jsou velkým zdrojem kvalitních bílkovin, vitamínů D a B2 a minerálů – vápník, fosfor, zinek, železo, jód, hořčík a draslík. Je doporučeno jíst ryby alespoň 2x týdně. - Jezte luštěniny.
Luštěniny (hrách, čočka, fazole, cizrna, sója) jsou bohužel v kuchyni často opomíjené. Doporučují se jíst alespoň 1 krát týdně. Luštěniny jsou důležitým zdrojem bílkovin, vláknin a minerálních látek.
Tímto článkem panda naťuknul několik témat – například o moukách (jaký druh je nejzdravější, panda zmiňuje jen celozrnnou, ale různých druhů mouk je dnes spoustu), masech, slazení či solení. Pokud vás tato témata zajímají, dejte nám vědět v komentářích, rádi připravíme článek právě na vámi zvolené téma.
Recepty plné luštěnin:
Recepty obsahující ryby:
Saláty:
https://hungrypanda.cz/category/recepty/salaty/
Spoustu snídaní, které ukojí vaše choutky na sladké (mug caky, lívance, vafle, chia pudink, tapiokový pudink…):
https://hungrypanda.cz/category/recepty/snidane/
Zdravější pečení:
https://hungrypanda.cz/category/recepty/peceni/
Ahoj, mohla by jsi napsat, něco o mase? Teď je trendem být spíše vegetariánem… 🙂
Děkuji Dan
Ahoj, určitě ano 🙂